Indeks glikemiczny produktów – co wpływa na poziom glukozy po posiłku?

Poziom glukozy po posiłku zależy od trzech rzeczy: rodzaju węglowodanów, ich ilości na talerzu i tego, z czym je zjadasz. Sam indeks glikemiczny (IG) opisuje tylko pierwszy z tych czynników, dlatego warto wiedzieć, jak go czytać i kiedy przestaje wystarczać. Poniżej znajdziesz konkretne mechanizmy i liczby, które przełożysz na codzienne posiłki.

Czym jest indeks glikemiczny i jak się go mierzy?

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą stężenie glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest czysta glukoza (IG = 100). W badaniu ochotnicy zjadają porcję zawierającą 50 g przyswajalnych węglowodanów, a przez 2 godziny mierzy się ich glikemię.

Z tego powodu mięso, jajka czy olej nie mają indeksu: nie da się z nich uzyskać 50 g cukrów.

Niski indeks glikemiczny , średni czy wysoki – jak klasyfikuje się produkty?

• Niski IG (do 55) – soczewica (ok. 30), jabłko (ok. 36), makaron pełnoziarnisty al dente.

• Średni IG (56-69) – ryż basmati, chleb żytni razowy, sacharoza (ok. 65).

• Wysoki IG (od 70) – biały chleb pszenny (ok. 75), płatki kukurydziane (ok. 80), maltodekstryna.

To wartości uśrednione. Ten sam produkt w różnych badaniach potrafi różnić się o 10-20 punktów.

Arbuz z wysokim IG – czy trzeba go unikać?

Nie. Arbuz ma IG ok. 72-76, ale w 100 g zawiera tylko ok. 7 g węglowodanów. Dlatego dietetycy patrzą też na ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia wielkość porcji:

ŁG = IG × węglowodany w porcji (g) / 100

Ładunek do 10 jest niski, 11-19 średni, a od 20 wysoki. Porcja arbuza 150 g daje ŁG ok. 8. Talerz białego ryżu (200 g po ugotowaniu) daje ponad 40.

Co zmienia IG tego samego produktu?

• Rozdrobnienie – płatki owsiane górskie mają niższy IG niż błyskawiczne. Im mniejsze cząstki, tym szybciej enzymy trawią skrobię.

• Czas gotowania – makaron al dente ma IG ok. 45-50, a rozgotowany zbliża się do 60.

• Schładzanie – schłodzone ziemniaki, ryż czy makaron zawierają więcej skrobi opornej, której nie trawisz w jelicie cienkim. Ponowne podgrzanie nie odwraca tego efektu w całości.

• Dojrzałość – zielonkawy banan ma IG ok. 40, a bardzo dojrzały ok. 60, bo skrobia zamienia się w cukry proste.

Jak skomponować posiłek, żeby glukoza nie skakała?

Białko, tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, więc glukoza trafia do krwi stopniowo. Kromka białego chleba zjedzona sama da wyraźny pik. Ta sama kromka z jajkiem i awokado da znacznie łagodniejszy wzrost.

Liczy się też kolejność. U osób z cukrzycą typu 2 zjedzenie warzyw i białka przed węglowodanami obniżało glikemię poposiłkową mniej więcej o jedną trzecią. Podobnie działa ocet: łyżka octu jabłkowego w sałatce łagodzi odpowiedź na posiłek bogaty w skrobię.

Gdzie w tym wszystkim są słodziki?

Większość niskokalorycznych substancji słodzących nie podnosi poziomu glukozy. Jeśli chodzi np. o aspartam indeks glikemiczny, wynosi on praktycznie 0. Aspartam jest ok. 200 razy słodszy od sacharozy, więc do osłodzenia herbaty wystarczy kilkadziesiąt miligramów.

Orientacyjne IG substancji słodzących:

• sacharyna, sukraloza, acesulfam K, stewia, erytrytol – 0,

• ksylitol – ok. 7-13,

• maltitol – ok. 35-50.

Uważaj na nośniki. Słodziki w proszku bywają oparte na maltodekstrynie lub dekstrozie, więc jeśli używasz kilku łyżeczek dziennie, sprawdź skład.

Dlaczego Twoja glikemia reaguje inaczej niż w tabelach?

Wartości IG to średnie z grupy badanych. W badaniu z 2015 roku (800 uczestników) ten sam posiłek u jednych dawał wysoki pik glukozy, a u innych niemal żaden. Znaczenie mają insulinowrażliwość, mikrobiota jelitowa, sen i ruch. Już 10-15-minutowy spacer po jedzeniu obniża szczyt glikemii. Jeśli masz cukrzycę, zmierz glukozę glukometrem 1 i 2 godziny po posiłku. Wynik pokaże, które produkty Ci służą.

Na poziom glukozy po posiłku wpływa rodzaj węglowodanów, ich ilość, obróbka i to, z czym je łączysz. Traktuj IG jako punkt wyjścia i uzupełniaj go ładunkiem glikemicznym oraz własnymi pomiarami. Tam, gdzie potrzebujesz słodkiego smaku, słodziki pozwalają go zachować bez obciążania glikemii.