Jak zadbać o kręgosłup przy siedzącym trybie życia? Ćwiczenia i codzienne nawyki

Wielogodzinna praca przy komputerze, dojazdy samochodem, a później odpoczynek na kanapie – w ten sposób łatwo spędzić większość dnia w pozycji siedzącej. Problem w tym, że nasze ciało potrzebuje ruchu. Długotrwały siedzący tryb życia może sprzyjać sztywności, osłabieniu mięśni oraz pojawianiu się dyskomfortu w okolicy pleców i karku. Na szczęście nie oznacza to, że trzeba całkowicie zmieniać swój styl życia. Duże znaczenie mają niewielkie nawyki powtarzane każdego dnia oraz regularna aktywność.

Jak zadbać o kręgosłup, jeśli większość dnia spędzasz przy biurku? Podstawą jest połączenie ruchu w ciągu dnia, odpowiednio przygotowanego stanowiska pracy oraz ćwiczeń wzmacniających i poprawiających mobilność.

Dlaczego siedzący tryb życia może obciążać plecy?

Samo siedzenie nie jest czymś, czego trzeba za wszelką cenę unikać. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy przez wiele godzin pozostajemy niemal bez ruchu i przez długi czas utrzymujemy tę samą pozycję.

Podczas pracy przy komputerze łatwo zacząć wysuwać głowę do przodu, zaokrąglać barki czy pochylać tułów w stronę monitora. Jeżeli powtarzamy taki schemat codziennie, część mięśni może być stale napięta, podczas gdy inne są wykorzystywane w niewielkim stopniu. Z czasem może pojawić się uczucie sztywności albo ból pleców od siedzenia.

Nie chodzi jednak o znalezienie jednej „idealnej” pozycji i pozostawanie w niej przez osiem godzin. Dla organizmu znacznie korzystniejsza jest regularna zmiana ustawienia oraz wstawanie od biurka. Nawet najlepiej dobrane krzesło nie zastąpi ruchu.

Jak zadbać o kręgosłup podczas pracy przy biurku?

Pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na stanowisko pracy. Monitor powinien znajdować się na takiej wysokości, aby nie wymuszał ciągłego pochylania głowy, a krzesło umożliwiało wygodne oparcie pleców i stabilne ustawienie stóp.

Równie ważne jest jednak to, co robisz w trakcie dnia. Dobrym nawykiem jest regularne wstawanie – na przykład po wodę, podczas rozmowy telefonicznej lub po prostu na krótką chwilę ruchu. Kilka minut aktywności może być dobrym sposobem na przerwanie długiego okresu siedzenia.

W codziennej pracy warto pamiętać o kilku prostych zasadach:

• regularnie zmieniaj pozycję i co jakiś czas wstawaj od biurka,

• ustaw monitor, klawiaturę i krzesło tak, aby nie wymuszały ciągłego pochylania się,

• wykorzystuj krótkie przerwy na spacer, kilka ruchów ramion lub delikatne rozciąganie,

• poza pracą zadbaj o aktywność angażującą całe ciało.

Nie trzeba wykonywać skomplikowanego zestawu ćwiczeń co godzinę. Ważniejsze jest ograniczenie bardzo długich okresów pozostawania nieruchomo.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – na czym warto się skupić?

Dobrze dobrane ćwiczenia na zdrowy kręgosłup powinny obejmować nie tylko same plecy. Stabilna i sprawna sylwetka zależy również od mięśni brzucha, pośladków, obręczy barkowej i bioder.

Dlatego plan aktywności warto oprzeć na kilku elementach: wzmacnianiu, poprawie mobilności oraz nauce kontroli ruchu. W praktyce mogą sprawdzić się między innymi ćwiczenia polegające na przyciąganiu, stabilizacji tułowia, pracy łopatek czy wzmacnianiu pośladków.

Popularne ćwiczenia na plecy to między innymi różne warianty wiosłowania, ściągania drążka, ćwiczenia z gumami oporowymi czy ruchy wykonywane z lekkimi hantlami. W treningu warto uwzględniać także ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak bird dog czy odpowiednio dobrane warianty podporów.

Najważniejsze jest jednak dopasowanie ćwiczeń do swoich możliwości. Więcej nie zawsze znaczy lepiej – szczególnie gdy dopiero wracamy do aktywności po długim okresie spędzanym głównie w pozycji siedzącej.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie pleców, warto przede wszystkim postawić na regularność i stopniowe zwiększanie trudności treningu. Wykonanie dużej liczby ćwiczeń raz na kilka tygodni nie przyniesie takich efektów jak systematyczna aktywność.

Dobry trening nie musi być również bardzo długi. Znacznie ważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ruchów i świadoma praca mięśni.

W planie mogą znaleźć się między innymi:

• wiosłowanie na wyciągu, maszynie, z gumą lub hantlami,

• ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia,

• ćwiczenia wzmacniające pośladki oraz tylną część ciała,

• ruchy poprawiające mobilność odcinka piersiowego i obręczy barkowej.

Osoby początkujące powinny zaczynać od łatwiejszych wariantów i niewielkiego obciążenia. Jeśli nie masz pewności, czy technika jest prawidłowa, dobrym rozwiązaniem będzie trening pod okiem instruktora.

Zajęcia zdrowy kręgosłup – dla kogo będą dobrym wyborem?

Nie każdy chce samodzielnie układać zestawy ćwiczeń i zastanawiać się nad prawidłową techniką. W takiej sytuacji ciekawym rozwiązaniem są zajęcia grupowe skoncentrowane na wzmacnianiu, mobilności oraz świadomej pracy z ciałem.

Jeżeli mieszkasz w Krakowie i szukasz aktywności, która pomoże Ci wprowadzić więcej ruchu do codziennego planu, sprawdź zajęcia zdrowy kręgosłup w Krakowie dostępne w Energym. Tego rodzaju trening może być dobrym wyborem zwłaszcza dla osób, które dużo pracują przy komputerze i chcą ćwiczyć pod okiem prowadzącego.